Efter förlossningen kommer du att göra alla möjliga nya saker med din kropp – plocka upp din bebis på obekväma sätt, bära dem i en bärsele, släpa en bilbarnstol och titta ner på dem i timmar när du matar dem. Dessa nya, repetitiva rörelser kan orsaka en mängd olika värk och smärtor, särskilt eftersom du fortfarande återhämtar dig från graviditet och förlossning.
Du kan komma före obehaget och göra din upplevelse efter förlossningen lite lättare genom att arbeta med rörlighet och stärkande övningar nu. Här är fem mjuka övningar från topp till botten att göra under hela din graviditet och efter förlossningen.
Obs: Ovanliga eller extrema smärtor förtjänar uppmärksamhet av en vårdgivare. Om du upplever ny smärta eller om befintlig smärta blir värre med dessa rörelser, sluta och rådfråga en läkare eller sjukgymnast.
Nacke och övre rygg sträcker sig
Kan vara till hjälp för: minska nacksmärta och övre ryggsmärta, smärta som går ner i armarna, karpaltunnelsyndrom
- Använd en stol som når ungefär mitt bak för stöd.
- Sitt med dina höfter och rygg mot baksidan av stolen.
- Stöd ditt huvud och överkropp med händerna.
- Luta dig försiktigt bakåt över stolen tills du känner en sträckning i nedre nacken och övre delen av ryggen.
- Håll denna position i 2 till 3 sekunder och luta dig sedan tillbaka. Upprepa 10 till 15 gånger.
Stretch på handleden och tummen
Kan vara till hjälp för: minska handleds- och tumsmärtor som är vanliga under graviditet och efter förlossningen
- Sträck ut armen med handflatan uppåt.
- Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet.
- Använd din motsatta hand för att försiktigt böja handleden bakåt mot kroppen, tills du känner en sträckning i underarmen och/eller framsidan av handleden.
- Håll i 30 sekunder och släpp sedan.
- Sträck ut samma arm och vänd handflatan så att den är vänd nedåt. Återigen, använd din motsatta hand för att försiktigt hjälpa till med en djupare sträckning.
- Gör båda sträckningarna tre gånger och upprepa sedan med motsatt arm.
Rådgör med en läkare eller sjukgymnast om du misstänker karpaltunnelsyndrom, De Quervains tenosynovit eller något annat underliggande tillstånd förutom allmän värk och smärta i samband med graviditet.
Kärnförstärkare
Kan vara till hjälp för: minska rygg-, höft- och underkroppssmärtor; förbättra styrka och uthållighet för dagliga aktiviteter; minimera abdominal separation (diastasis recti)
- Knä på alla fyra med axlarna ovanför handlederna och höfterna över knäna.
- Ta några andetag och lägg märke till vad som händer med dina magmuskler.
- När du andas ut nästa andetag drar du försiktigt in dina magmuskler som om du kramar din bebis mot dig för att koppla in dina djupare kärnmuskler.
- Andas in för att låta dina muskler slappna av; håll inte andan.
- Upprepa i 10 till 15 repetitioner i en takt som känns naturlig för dig.
Höftförstärkare
Kan vara till hjälp för: minska rygg- och höftsmärtor, förbättra styrka och uthållighet för dagliga aktiviteter
- Lägg dig på sidan och stapla dina höfter och knän ovanpå varandra, böjda i ca 45 grader.
- Håll ihop fötterna och lyft upp ditt övre knä några centimeter.
- Håll ryggen och bäckenet stilla och låt inte höfterna rulla bakåt.
- Håll ditt knä lyft i cirka 5 sekunder och sänk sedan.
- Upprepa denna rörelse 10 gånger.
- Byt sida och upprepa med ditt motsatta ben.
- Gör 2 set totalt på varje sida.
Vadsträcka
Kan vara till hjälp för: minska rygg- och bensmärtor, lättare att gå upp/nedför trappor, minska vadkramp
- Stå med ena foten framför dig, den andra foten bakom.
- Böj ditt främre knä i ett lätt utfall samtidigt som du håller ditt bakre knä rakt.
- Håll hälen på ditt bakre ben i golvet och tårna vända framåt. Det är här du ska känna stretchen.
- Håll i 30 sekunder, byt sedan sida och upprepa. Gör stretchen två gånger på varje sida.
